Как заниматься эктоморфу на массу. Программа тренировок для эктоморфа девушки и мужчины в зале и домашних условиях. Выпады с отягощением

Худощавым от природы людям зачастую трудно набрать не только жировую, но и мышечную массу. Поэтому они имеют подростковое телосложение и не отличаются выдающимися формами. Набирать вес желательно не за счет жировых отложений, а за счет роста мышц. Тогда тело приобретет красивый рельеф, станет упругим и подтянутым. Для этого необходимо соблюдать всего 3 условия: тренироваться с отягощением, питаться с профицитом калорий и полноценно отдыхать. Если упустить из виду хотя бы одну из этих составляющих, набрать мышечную массу не получится.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Как тренироваться для набора мышечной массы?

Выделяют 3 типа телосложения человека:

• эктоморфное;
• мезоморфное;
• эндоморфное.

Эндоморфы легко набирают жир и с большим трудом от него избавляются. Мезоморфы имеют гармонично сложенное тело с развитыми мышцами. Эктоморфы же отличаются практически полным отсутствием жировой прослойки. Им сложно набирать вес и мышечную массу из-за ускоренного обмена веществ.

Типы телосложения

Накачаться эктоморфам гораздо труднее, чем мезоморфам и эндоморфам. Но это вполне реально, если правильно и регулярно тренироваться. В результате силовых тренировок эктоморфы могут приобрести тело с выраженным мышечным рельефом. Это достигается за счет низкого процента жира в организме.

Эктоморф до и после тренировок

Заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале стоит не только мужчинам, но и женщинам. Ведь девушки также могут иметь эктоморфное телосложение. Занятия с отягощением в этом случае помогут сделать формы более округлыми и выраженными.

Девушка-эктоморф до и после силовых тренировок

Для набора мышечной массы необходимо заниматься по особой системе. Тренировки должны проходить в режиме сплита. То есть на одном занятии нужно прорабатывать не все тело, а отдельные мышечные группы. Например, в понедельник - мышцы ног, в среду - рук, а в пятницу - спины и груди. Это деление является условным. Есть множество различных вариантов объединения мышечных групп по тренировочным дням.

Также стоит учесть, что для наращивания мышц следует выполнять преимущественно базовые упражнения. К ним относят такие движения, в которых участвует несколько мышечных групп и суставов. Например, становая тяга задействует мышцы спины, ног, ягодиц и плечевого пояса. Помимо этого упражнения, стоит обязательно включить в свою программу тренировок приседания и жим лежа. Вместе они образуют золотую тройку базовых упражнений, предназначенных для быстрого набора мышечной массы.

Новичкам можно заниматься с собственным весом, чтобы отработать технику выполнения упражнений. Но увеличить мышцы в объеме таким образом не получится. Поэтому со временем нужно обязательно взять отягощение - штангу или гантели.

В ес должен быть достаточно большим, чтобы с ним получалось выполнить лишь 6–8 повторений в 3 подходах. Но при этом техника должна оставаться безупречной, так как эктоморфы физически слабы и могут легко получить травму.

Набор мышечной массы для женщин - программа тренировок и питание

Программа тренировок

Тренироваться для набора мышечной массы желательно в спортзале, так как там есть весь необходимый инвентарь и специальные тренажеры. В домашних условиях существенно увеличить мышцы, особенно эктоморфам, будет сложно. Ведь брать большой вес дома без страховочной рамы и стоек не только тяжело, но и опасно.

План занятий может включать от 2 до 5 тренировочных дней в неделю. Новичкам можно делить тренировки на верх и низ и заниматься 2 раза. Через некоторое время стоит перейти на график 3 раза в неделю. Это поможет детальнее проработать мышцы. Тренироваться чаще стоит лишь профессионалам, которые способны переносить такие нагрузки и быстро восстанавливаться.

В комплекс упражнений для наращивания мускулов, помимо базовых, должны входить и изолирующие. Их выполняют в конце тренировки для добивки мышц.

В таблице представлена программа тренировок для эктоморфа, рассчитанная на 3 занятия в неделю.

Спина + бицепс + пресс
Упражнения	Количество повторений	Подходы	Иллюстрация
Становая тяга	6–8	3
Тяга штанги к поясу в наклоне	8–10	3
Подтягивания обратным хватом на бицепс	10–15	3
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	8–10	3–4
Гиперэкстензия на низ спины	20	3
Скручивания на римском стуле	25	3
Подъем ног в висе на турнике	15	3
Ноги + плечи
Упражнения	Количество повторений	Подходы	Иллюстрация
Приседания со штангой	6–8	3
Жим ногами	8–10	3
Выпады со штангой или гантелями	10	3
«Доброе утро»	10-12	3–4
Разведение ног в тренажере	15–20	4
Подъемы на носки, стоя в Смите, на икры	25	4
Грудь + трицепс + пресс
Упражнения	Количество повторений	Подходы	Иллюстрация
Жим штанги лежа	6–8	3
Разведение гантелей на наклонной скамье	8–10	3
Сведение рук в тренажере на грудные мышцы	10	3
Французский жим штанги лежа	8	3
Отжимания на брусьях	10	3
Скручивания у нижнего блока на пресс	15	4

Перед тем как взять рабочий вес, необходимо сделать 1–2 разминочных подхода. Первый должен проходить с пустым грифом, а второй - с 50% от рабочего веса. Это поможет подготовить мышцы к максимальной нагрузке.

Чтобы дать мышцам стимул к росту, необходимо достигать мышечного отказа. Для этого последние повторения должны даваться с трудом.

Не менее важной составляющей является полноценный отдых. Он необходим, чтобы мышцы успели восстановиться сверх прежнего уровня. Такое явление называется суперкомпенсацией и служит для обеспечения запаса прочности перед последующими нагрузками. Поэтому между тренировками следует отдыхать и обязательно хорошо высыпаться.

Питание для роста мышц

Набрать мышечную массу невозможно без правильного питания. Даже если тренировки будут тяжелыми и регулярными, но рацион скудным, мышцы не вырастут. Питаться следует с профицитом калорий. Чтобы понять, сколько нужно съедать за день, необходимо рассчитать свою суточную базовую калорийность. Это можно сделать по формуле, приведенной на картинке. При расчете учитывается рост, вес, пол, возраст и степень физической активности человека.

Получившееся количество калорий требуется для поддержания веса. Поэтому нужно увеличить калорийность на 10-15%.

Также важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе.

Как видно, преимущество должно отдаваться углеводам, так как именно они являются источником энергии. Не стоит бояться набрать лишний жир. Эктоморфам это сделать очень трудно. Обычно они набирают достаточно сухую мышечную массу.

Но желательно потреблять больше сложных, а не быстрых углеводов. Они содержатся в таких продуктах, как гречка, овсянка, рис, хлеб грубого помола, макароны твердых сортов, картофель и т. д.

Строительным материалом для мышечных волокон выступает белок. Поэтому очень важно потреблять достаточное его количество. Для роста мышц необходимо съедать каждый день 2 грамма белка на килограмм веса. Для этого нужно включать в рацион такие продукты: мясо, рыбу, творог, яйца и некоторые другие.

Не всегда можно съесть необходимое количество белковой пищи. К тому же переедание вредно для печени и пищеварительной системы. Поэтому рекомендуется использовать спортивное питание. Эктоморфам прекрасно подойдет гейнер. Он содержит большое количество белков и углеводов. Такой напиток можно пить сразу после тренировки, между приемами пищи и на ночь.

Менять программу тренировок для набора мышечной массы стоит каждые 1-1,5 месяца. Это не позволит мышцам привыкнуть к нагрузке.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Рассмотрим в статье кто такие эктоморфы и как эффективно нарастить мышечную массу имея худое телосложение.

Особенности строения эктоморфов. В сети много людей, которые хотят сбросить лишний вес. Но есть и такие, у которых обратные задачи – у них узкие кости. У них как в печке, что ни бросишь - все сгорит.

Это часто встречающийся тип конституции, как у мужчин, так и у женщин. Его представители отличается худобой, с трудом полнеют в плане мышц и жира, и у них повышенный обмен веществ. При нарушении режима питания, нехватке движений такие люди все же могут набрать вес.

Но у них тогда появляется живот, а все тело, руки и ноги остаются худыми.

Как показали исследования, во время силовых тренировок в их организме мало миогенина, который помогает усвоению белков и переходу их в мышцы. Из-за этого запасы энергии в мышцах малы, и потому они не могут выдерживать высоких силовых нагрузок.

Преимущества эктоморфов

Много знаменитых людей и артистов – эктоморфы. И так как жир они набирают с трудом, то мыщцы наоборот - намного проще. Им легко получить красивый рельеф. Пресс вообще не проблема для них, так как жира на животе тоже нет. Даже не слишком интенсивно занимаясь, они имеют кубики.

Как набрать мышечную массу

Упражнения в основном силовые – приседания со штангой, жим стоя и лежа, становая тяга. Изолирующие движения выматывают, а мышцы при этом не растут. Базовые упражнения по 5-7 подходов тренируют крупные мышцы. Организм выделяет тестостерон, нужный для роста мышц.

Надо не только поднимать тяжести, а регулировать активность разных мышц, иначе можно получить боли в шее и пояснице.

Ошибки на занятиях

Нужно избегать бега и сложного кардио. Этот тип и так сухой, и такие занятия не для него.
Организм не в состоянии накопить гликоген, который нужен для тяжелых тренингов и для восстановления.

Потому заниматься нужно не чаще 2-3 раз в неделю не более 45 минут. Если тренироваться часто, то мышцы не будут расти.

При восстановлении рост мышц происходит из-за лечения микроповреждений и резервов гликогена в мускулах, а это 2-3 дня.

Питание для эктоморфа

В прошлом веке в США проводили эксперимент. Худых людей стали кормить так, пока они не наберут вес на четверть, но были такие, которые ели много, а вес так и не набрали. В сутки некоторые получали 10 тысяч калорий, а вес набрали только на 18%, а после возвращения к обычной жизни все опять похудели. Но эктоморфы такие от природы: когда масса тела начинает расти - у них падает аппетит.

С детства они страдают плохим аппетитом, и потому они едят не полезную, а вкусную еду, а это сладости, жирное мясо. Если другие типы быстро набирают вес, то этот тип в молодости может поглощать сладости и не полнеть. Для достижения эффекта худым надо поменять свой рацион.

Калории не так важны, наоборот их надо много. Темный рис и меньше сахара. Белки – 1,5-2,5 гр на 1кг веса. Большее количество протеинов ускоряет и так высокий метаболизм.

Внимание!

Подойдут спортивные добавки в виде протеинового коктейля после занятий. Смеси принимают также за 1 час до тренировок и вечером перед сном. Чтобы набрать вес, нужен частый прием пищи понемногу - тогда аппетит придет в норму.

Калорий нужно потреблять на 15% больше от нормы. Чтобы уровень тестостерона был высокий, важны не столько белки, сколько углеводы – главный элемент для роста мышц. То есть калорий из белков должно быть в 3 раза меньше, чем от углеводов.

А это крупы, овощи, фрукты.

Для поддержания веса нужны калории, но если брать их из фастфуда, то появится подкожный жир.

Занятия надо проводить только под присмотром тренера.
Нужно также следить за набором веса раз в неделю. Прибавка от полкилограмма и больше говорит о положительном эффекте, только чтобы это были не жировые отложения, а мышцы.

Тренеры советуют худым находиться в постоянном тренировочном стрессе, это способствует выработке организмом стероидных гормонов. При этом организм быстрее приспособится к повышению нагрузок.

Очень важно для эктоморфа правильно отдыхать

Ложиться спать надо рано и вставать без будильника. Тогда организм лучше восстановится. Также спать надо не менее 8 часов. Чтобы не было проблем с засыпанием, необходимо уставать, но осторожно. Перегрузки могут наоборот вызывать бессонницу и нарушение метаболизма. Для крепкого сна нужно стараться находиться чаще на свежем воздухе.

Если наступает усталость, болят мышцы, общая разбитость и упало настроение, то нужно пропускать занятия и отдохнуть, сколько требует организм.

Источник: http://sportpit-otzyvy.ru/poleznye-stati/ektomorfy-kak-nakachat-myshtsy.html

Особенности программы тренировок для ЭКТОМОРФА

Приветствую Вас, уважаемые читатели Gymlex.com! В сегодняшней «незапланированной» статье мы поговорим об особенностях тренировок людей от природы с худощавым телосложением — эктоморфов, и приведем программу тренировок с использованием силового цикла, целью которого является подготовка к массанаборному этапу тренировок.

Существуют три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Для эктоморфа существуют следующие характерные признаки сложения: низкий уровень жира в организме, недостаток веса, тонкая костная структура и низкое содержание мышечной массы.

Кроме того, типичный эктоморф обладает очень низким уровнем физической силы. Все эти свойства позволяют сделать вывод, что самой трудной задачей для эктоморфа будет набор веса, в частности набор мышечной массы.

Организм эктоморфа обладает большой скоростью обмена веществ, что является преимуществом с точки зрения сохранения стройности фигуры. Другими словами, для эктоморфа не существует такой проблемы, как набор лишнего жира.

Эта особенность позволяет пренебрегать некоторыми правилами составления рациона питания.

Так, например, потребление избытка калорий не приведет к отложению жировых запасов, как это происходит у людей с другими типами телосложения.

Следует отметить, что, учитывая данную особенность организма, наоборот, нужно добавлять в рацион более калорийную пищу. Главной задачей, стоящей перед пищевым рационом эктоморфа, является потребление как можно большего количества калорий.

Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и питание, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны.

Иначе говоря, необходимо, чтобы тренировка была максимально результативной и протекала за короткое время. Интенсивность такой тренировки должна быть на пределе возможного. Все лишние движения должны быть по возможности исключены. Недопустима также и тяжелая физическая работа вне тренажерного зала.

Желательно ограничивать всю работу мышечной системы лишь одной программой тренировок: только в этом случае можно добиться ощутимого успеха.

Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений. Только базовые упражнения могут дать необходимую степень тренировочного стресса за максимально короткий период времени, что будет способствовать росту мышечной массы и силовых показателей.

Каждая тренировка будет посвящена какому-либо одному базовому движению, выполняемому в тяжелом силовом режиме. Оптимальное количество тренировок в недельном графике равно трем. На каждой тренировке выполняется только одно тяжелое упражнение. Например, в понедельник нужно выполнять жим, в среду — становую тягу, в пятницу – приседания. Тяжелые упражнения нужно выполнять в рамках цикла.

Стандартный силовой цикл длится от 2 до 2,5 месяцев, по завершении которого необходимо перейти в массанаборный режим работы на тренировке. В массанаборном периоде можно будет добавить к базовым какие-нибудь изолирующие упражнения.

Нагрузка в силовом цикле должна плавно возрастать, с выходом в финале на максимально возможный уровень (вес в упражнениях должен увеличиваться, в то время как количество повторений — уменьшаться).

Таким образом, при грамотном подходе к тренировкам, мышечная система эктоморфа получит максимально возможное развитие. Только получив силовую выносливость, человек с подобным типом телосложения может приступать к массанаборному циклу, которому нужно будет придерживаться еще 8-10 недель.

Смысл первой фазы заключается в создании силовой базы мускулатуры, которая будет иметь прямое влияние на интенсивность.

В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех (сделайте 2 разминочных), а повторений — не больше четырех.

Используйте максимально большой вес (одинаковый во всех рабочих подходах)! При выполнении пуловеров нужно подобрать вес, с которым сделаем 8-10 повторений.

На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.

Грудь/Трицепс

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
• Пуловеры
• Отжимания на брусьях
• Французский жим лежа

Спина/Бицепс

• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяга гантели в наклоне
• Подъемы штанги на бицепс
• Попеременное сгибание рук с гантелями

Ноги/Плечи

• Приседания со штангой
• Жим ногами в тренажере
• Выпады
• Жим гантелей сидя
• Тяга штанги вертикально к груди

*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд.

**Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд.

Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.

Источник: http://gymlex.com/routine-category/ectomorph.html

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу.

Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела.

Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен.

Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам .

Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать.

Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего.

У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Внимание!

Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс.

Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы.

Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Диета эктоморфа

Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления.

Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас.

Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь.

Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности.

Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки.

Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго.

Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются.

В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер.

Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

Меню диеты эктоморфа

До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда
Завтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем
Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами
Обед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами
Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом и грецким орехом

За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками.

Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно.

Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.

Тренировочная программа эктоморфа

Тяжелая тренировка на ноги
Приседания со штангой 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга 4 подхода по 12 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 20 повторений

Грудь и бицепс
Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений

Легкая тренировка на ноги и плечи
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Приветствую Вас, уважаемые читатели сайт! В сегодняшней «незапланированной» статье мы поговорим об особенностях тренировок людей от природы с худощавым телосложением - эктоморфов, и приведем программу тренировок с использованием силового цикла, целью которого является подготовка к массанаборному этапу тренировок.

Существуют три основных : эктоморф, эндоморф и мезоморф. Для эктоморфа существуют следующие характерные признаки сложения: низкий уровень жира в организме, недостаток веса, тонкая костная структура и низкое содержание мышечной массы. Кроме того, типичный эктоморф обладает очень низким уровнем физической силы. Все эти свойства позволяют сделать вывод, что самой трудной задачей для эктоморфа будет набор веса, в частности набор мышечной массы.

Организм эктоморфа обладает большой скоростью обмена веществ , что является преимуществом с точки зрения сохранения стройности фигуры. Другими словами, для эктоморфа не существует такой проблемы, как набор лишнего жира. Эта особенность позволяет пренебрегать некоторыми правилами составления рациона питания. Так, например, потребление избытка калорий не приведет к отложению жировых запасов, как это происходит у людей с другими типами телосложения.

Следует отметить, что, учитывая данную особенность организма, наоборот, нужно добавлять в рацион более калорийную пищу. Главной задачей, стоящей перед пищевым рационом эктоморфа, является потребление как можно большего количества калорий.

Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и питание, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны. Иначе говоря, необходимо, чтобы тренировка была максимально результативной и протекала за короткое время. Интенсивность такой тренировки должна быть на пределе возможного. Все лишние движения должны быть по возможности исключены. Недопустима также и тяжелая физическая работа вне тренажерного зала. Желательно ограничивать всю работу мышечной системы лишь одной программой тренировок: только в этом случае можно добиться ощутимого успеха.

Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений . Только базовые упражнения могут дать необходимую степень тренировочного стресса за максимально короткий период времени, что будет способствовать росту мышечной массы и силовых показателей.

Каждая тренировка будет посвящена какому-либо одному базовому движению, выполняемому в тяжелом силовом режиме. Оптимальное количество тренировок в недельном графике равно трем. На каждой тренировке выполняется только одно тяжелое упражнение. Например, в понедельник нужно выполнять жим, в среду - становую тягу, в пятницу – приседания. Тяжелые упражнения нужно выполнять в рамках цикла.

Стандартный силовой цикл длится от 2 до 2,5 месяцев, по завершении которого необходимо перейти в массанаборный режим работы на тренировке. В массанаборном периоде можно будет добавить к базовым какие-нибудь изолирующие упражнения.

Нагрузка в силовом цикле должна плавно возрастать, с выходом в финале на максимально возможный уровень (вес в упражнениях должен увеличиваться, в то время как количество повторений - уменьшаться). Таким образом, при грамотном подходе к тренировкам, мышечная система эктоморфа получит максимально возможное развитие. Только получив силовую выносливость, человек с подобным типом телосложения может приступать к массанаборному циклу, которому нужно будет придерживаться еще 8-10 недель. Смысл первой фазы заключается в создании силовой базы мускулатуры, которая будет иметь прямое влияние на интенсивность.

Программа тренировок для эктоморфа - цикл силы

В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех (сделайте 2 разминочных), а повторений - не больше четырех. Используйте максимально большой вес (одинаковый во всех рабочих подходах)! При выполнении пуловеров нужно подобрать вес, с которым сделаем 8-10 повторений. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.

Грудь/Трицепс

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
• Пуловеры
• Отжимания на брусьях
• Французский жим лежа

Спина/Бицепс

• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяга гантели в наклоне
• Подъемы штанги на бицепс
• Попеременное сгибание рук с гантелями

Ноги/Плечи

• Приседания со штангой
• Жим ногами в тренажере
• Выпады
• Жим гантелей сидя
• Тяга штанги вертикально к груди

Программа тренировок для эктоморфа - цикл массы

*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд.

**Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд.

Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.

Эктоморф: питание и программа тренировок

Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф - особый человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще - это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.

Особенности эктоморфов

Эктоморф - тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.

Пожалуй, главная проблема эктоморфа - это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.

Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.

Оптимальные нагрузки

В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.

Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45-60 минут.

Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы. Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику. Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.

для эктоморфа-мужчины

Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.

В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.

В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.

Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.

Упражнения

В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются "строителями" нашего тела. Порой стоит "разбавлять" базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.

Лучшие для ног — это и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.

Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.

Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.

Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1-2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.

Программа для начинающих

Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости. Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения. Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.

Питание

Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши "строители", то еда — "кирпичики". Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.

Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6-8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3-3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25-30% — белки и 20-25% — жиры.

Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.

Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах. Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.

Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много "хороших" жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.

Калорийность рациона

Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.

Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) * 30 = х + 500 ккал.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.

Спортивное питание

Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.

Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.

Стопроцентные эктоморфы встречаются довольно редко. В основном среди «плохо отзывчивых» атлетов встречаются эктоморфы с небольшой долей мезоморфности. Эти спортсмены имеют тонкую кость, сравнительно мало мускулатуры, но тело их симметрично и по-мужски привлекательно. Среди известных звезд шоу-бизнеса и бодибилдинга немало таких.

Самые яркие примеры – актеры Жан Клод Ван-Дамм, Джеки Чан, и бодибилдеры прошлого столетия – Фрэнк Зейн, Джек Лалэйн и Джон Гримек.

Небольшая доля мускулистости не помогает худощавому спортсмену добиваться больших успехов, чем его более слабым собратьям. Для того, чтобы нарастить 25 кг мышц и увеличить рабочие веса в несколько раз, им нужно так же тяжело и долго тренироваться.

Вы хотите узнать как приготовить в домашних условиях?

Если вас также интересует информация о том, как правильно выбрать гейнер и какой из них лучший, тогда вам

Отличия и особенности

Мышечная ткань эктоморфа сухая и высококачественная, что немаловажно для профессионального бодибилдинга. Для «сушки» им нужно намного меньше усилий, чем их крупным братьям – эндоморфам. Зато для развития впечатляющей мускулатуры худощавому бодибилдеру нужно на порядок больше энергетических и психических затрат. Эктоморфный атлет обычно начинает приседать и делать жим лежа с весами, на одну треть легче собственного веса.

Для того, чтобы увеличить рабочие веса вдвое, ему нужно не менее года. На увеличение мышечной массы на 10 кг может уйти и больше года.

Так получается потому, что у атлетов такого типа недостаточно крепкие связки и маленькие суставы. Стероиды и спортивные добавки – такие как креатин и рибоза – могут ускорить этот процесс, но в случае отказа от «химии» все достигнутое вернется к начальному уровню за считанные месяцы.

Поэтому «слабо отзывчивым» бодибилдерам лучше сразу тренироваться грамотно, не потребляя анаболических стероидов, хорошо питаться и уделять достаточно времени для сна и отдыха.

В продолжении статьи мы расскажем, как правильно накачаться эктоморфу!

В самом начале своей бодибилдерской карьеры слабо одаренный атлет должен придерживаться базовых упражнений для всех мышечных групп. Приседания, жимы лежа, стоя, трицепсовые экстензии, подъемы на бицепс, тяги штанги в наклоне и становые тяги – упражнения, которых эктоморфный атлет должен придерживаться не менее одного года.

Вообще, один год – это статистика. Сколько времени конкретно нужно? Здесь можно ответить так: столько, сколько нужно для достижения среднего силового уровня.

Приступать к тренировкам на набор мышечной массы, не достигнув среднего силового уровня – бессмысленно для эктоморфного бидибилдера.

Атлет среднего силового уровня должен выполнять 5 повторений в жиме лежа с весом, в полтора раза превышающим свой собственный, и делать 15 приседаний с этим же весом.

На этом уровне можно приступать к развитию внушительной мускулатуры. Иначе это будет просто зря потраченое время, деньги и усилия – потому что слабые мышцы, работающие отдельно, без синергии других мышц – как в изолирующих упражнениях – не смогут развить достаточное усилие для повреждения мышечных волокон, которые потом – посредством питания и отдыха – должны увеличиться в размере.

Аэробика в тренировочной программе эктоморфа

Аэробика в атлетизме – это прерогатива всех атлетов. И худощавые бодибилдеры не должны ей пренебрегать. Аэробные упражнения должны присутствовать у эктоморфного атлета не только в период «сушки», но и в другие периоды. Особенно – в «силовой» период.

При подходах с большими весами и в низком количестве повторений, сердце и легкие «плохо отзывчивого» атлета подвергаются большому стрессу. Если пренебречь аэробикой в такой период, то могут возникнуть неблагоприятные последствия. Нет необходимости бегать на беговой дорожке по полчаса на каждой тренировке.

Достаточно 15 минут после тренировки покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере.

В день тяжелых приседаний лучше предпочесть лыжный тренажер – постольку поскольку ноги уже устали от приседаний, а вдень жесткого жима лежа можно и побегать на беговой дорожке.

Питание эктоморфного атлета

Каждый атлет должен питаться не только обильно, но и грамотно. Особенно это касается эктоморфа. Малейший недостаток в белках или углеводах может свести на нет недели тренировок. Если мезоморфный бодибилдер еще может немного пренебречь углеводами, то эктоморфный – категорически не должен этого делать. Причем, он должен потреблять преимущественно сложные углеводы.

Углеводы – источник энергии. Если потреблять их недостаточно, организм – в качестве топлива – будет поглощать мышечную ткань. В сложных углеводах на много больше полезных веществ, чем в простых.

Порция риса после тренировки поможет уставшему организму эктоморфного культуриста быстрее восстановить АТФ, чем мороженое и булочки. Кроме того, сложные углеводы постоянно насыщают организм энергией, помогая ему усваивать протеины и полезные жиры.

Питание эктоморфа в период накачки мышц

В период тренировок на набор мышечной массы для эктоморфа важно потреблять в сутки 2 г белка на 1 кг собственного веса . Также в его рационе должны присутствовать жиры и углеводы – по 0.5 г и по 4 г на 1 кг собственного веса. Другими словами, атлет, весом 70 кг, должен съедать в сутки 140 г белка, 40 г жира и 280 г углеводов.

Многие атлеты часто отклоняются от этого правила, чем только усложняют процесс наращивания мышечной массы. Особенно страдают в таких случаях эктоморфы. Их масса, и без того маленькая, становится еще меньше при малейшем недоборе питательных калорий. Не очень легко постоянно заставлять себя есть продукты, богатые качественным белком и сложными углеводами, но это и не нужно.

Как же накачать мышцы эктоморфу при дефиците калорий?

Можно просто принимать между основными приемами пищи протеиновые порошки и углеводно-протеиновые гейнеры. Эти добавки легко усваиваются, насыщая организм калориями и всеми нутриентами, подстегивающими процессы анаболизма.

В течение 24 часов после тренировки для эктоморфного атлета полезно будет увеличить дозу углеводов – до 6-7 г на 1 кг собственного веса. В этот период лучше, чтобы все углеводы в его рационе были сложными. По прошествии суток после тренинга ему можно будет увеличить дозу протеинов – до 3-3.5 на 1 кг своего веса.

Такие модерации в питательном рационе очень полезны для ускорения процессов анаболизма в организме «слабо отзывчивого» спортсмена, и для поддержания тонуса всего организма.

О том, как эктоморфу набрать мышечную массу читайте в продолжении статьи!

Программа питания эктоморфа для набора «массы»

Переходя на «накачивающий» режим тренинга, худощавые индивиды допускают грубую ошибку – они включают в свой питательный рацион максимум продуктов с высоким содержанием протеинов, а углеводную пищу практически игнорируют.

Такой метод – крайне неправильный. В период тренировок на развитие мускулатуры все индивиды, обделенные природой, должны потреблять достаточно и белков, и углеводов.

Жиры также должны присутствовать в их рационе, но ими можно и пренебречь – так как полноценные белки (которых много в мясе, рыбе, птице, молоке и яйцах) и сложные углеводы достаточно хорошо участвуют в процессах анаболизма и поддерживают иммунную систему.

Углеводов в «накачивающий» цикл эктоморф должен потреблять столько же, сколько всегда – 4 г на килограмм собственного веса, а вот белков он должен потреблять больше – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Причем, протеиновый коктейль можно употреблять сразу после тренировки.

После тренировки «на массу» протеин усвоится довольно быстро и легко – потому что такой тренинг на порядок легче высоко интенсивной тренировки с большими весами и низким количеством повторений. АТФ при таком режиме расходуется значительно меньше.

Кроме гейнера будет полезно после тренировки выпить стакан кислородного коктейля. Это поможет уставшим мышцам быстрее восстановить нужный уровень кислорода и поможет быстрее восстановиться изможденным легким.

Протеиновый коктейль эктоморф должен потреблять не только после тренировки, но и перед сном.

В период «накачки» это необходимо – потому что во время сна темп метаболизма повышается, заставляя организм быстрее усваивать пищу, принятую перед сном. Одна порция казеинового протеина снабдит организм всеми нутриентами, участвующими в процессах анаболизма. В противном случае катаболизм неизбежен – потому что организм, нуждаясь в пище, начнет питаться собственной мышечной массой.

Программа тренировок «на массу» для эктоморфа

Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).

Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.

Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.

Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).

Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня . Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа .

Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.

Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.

В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.

Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.

Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.

Примерный комплекс упражнений для эктоморфа

Наши советы эктоморфам помогут составить программу занятий, подскажут как тренироваться и набрать вес.

Вторник:

• Приседания: 5×5 – с весом 80% от максимального; 4 подхода по 5 повторений, 5 подход – максимальное количество повторений
• Жим лежа: 5×3(4) – легкая интенсивность; с весом 80% от максимума
• Подтягивания: 5×5
• Французский жим: 5×6

Суббота:

• Жим лежа: 5×5 – принцип тот же, что и в приседаниях во вторник
• Приседания: – легко; принцип тот же, что в жиме во вторник
• Подъем на бицепс: 5×6
• Жим стоя: 5×3

По этой программе нужно заниматься, пока не будут достигнуты показатели: приседания с весом на половину больше собственного – 15-20 повторений, а жим лежа — 5-6 повторений с таким же весом.

Это при условии, что собственный вес не сильно отклоняется от того, который должен быть. Например, у упитанного человека при росте 170 см должен быть вес не больше 80 кг. Если такой атлет делает 15 приседаний с весом 120 кг – это вполне подходящий результат для начала «серьезного» цикла.

Следующая программа упражнений направлена на развитие силы.

Вторник:

• Приседания в стиле пирамиды: 5×5; в третьем подходе работаем с весом, с которым можно выполнить не более 6 повторений; 1, 2, 4 и 5 сеты – с облегченными весами. В среднем разница в весах должна быть не более 7-10%. Например, атлет, который может осилить 150 кг на 5 повторений, должен делать вот такую серию: 130×5, 140×5, 150×5, 140×5, 130×5. В последних двух сетах можно делать больше повторений, но чтобы это было не в ущерб технике.
• Подтягивания: тот же принцип, что и в приседаниях
• Жим лежа: 4-5 сетов по 4-5 повторений (с весом 34 от максимального)
• Подъем на бицепс: 5×5 – с фиксированным весом. Ставим вес для 6 повторений, делаем 4 * 5, затем 5-й сет – максимум повторений.

Четверг:

• Жим стоя: та же система, что для бицепса во вторник
• Французский жим или жим лежа узким хватом: 5×6 с фиксированным весом. Если жим узким хватом не подходит вам, — делайте французский жим, но не экстензии в тренажере и не разгибания рук в наклоне. Эти упражнения не задействуют длинную (главную) головку трицепса, которая ответственна за развитие его силы.
• «Молотки»: (4-5)x(8-10). Это упражнение нужно делать лишь в том случае, если в нем необходимость. Те, кто поднимает на бицепс вес, почти равный весу в жиме стоя, может игнорировать упражнения для брахиалиса. Если бицепс слаб, то «молотки» или подъемы на бицепс надхватом необходимы.

Суббота:

• Жим лежа: пирамида; 5 сетов. В первом ставим вес на ¼ меньше максимального, во втором – на 10% больше, в третьем – еще на 10% больше. Веса 4 и 5 сетов равны весам 2 и 1 сетов. В каждом сете делаем максимум повторений.
• Приседания: 4×5 с весом 23 от максимального.
• Тяга гантелей в наклоне. Работаем сразу с двумя гантелями – для проработки мышц середины спины – низа «трапеций» и ромбовидных. Эта работа нужна для предотвращения стагнации в прогрессе широчайших мышц и для прогресса других мышц, от которых зависит сила плеч, груди и которые вообще сами по себе должны быть развиты – для общей эстетики.

Придерживаться комплекса желательно 6 недель. Веса в «пирамиде» на каждой очередной тренировке нужно сокращать: сначала увеличить на 2-3% вес первого сета, потом – на столько же увеличить вес второго, в «накачивающих» подходах веса остаются неизменными, пока не прибавится вес в 3 сете.

Затем можно перейти на план тренировок для эктоморфа с акцентом на массу:

Вторник:

• Приседания в суперсете с экстензиями
• Подтягивания в суперсете с пуловерами
• Подъем на бицепс в суперсете с аналогичным упражнением на скамье Скотта

Четверг:

• Жим лежа в суперсете с разведениями рук лежа, или сидя в тренажере «баттерфляй»
• Тяга гантелей в наклоне в суперсете с тягой горизонтального блока
• Подъем на носки, стоя в тренажере – гиперсет: ставим вес для 10 повторений, затем – без отдыха – понижаем вес, делаем максимум повторений, — так до тех пор, пока на блочном устройстве останется один «кирпич»

Суббота:

• Жим стоя в суперсете с разведениями рук стоя или сидя
• Жим лежа узким хватом в суперсете с жимом на вертикальном блоке

Суперсеты: сначала выполняем базовые упражнения – 6-8 повторений с подходящим весом, затем (желательно сразу же, практически без отдыха) изолирующее упражнение – 12-15 повторений; всего 3 суперсета для каждой группы мышц.

Придерживаться этого комплекса можно 6 недель, а можно и больше. Но не больше 12 недель – потому что эндокринная система эктоморфа в этом случае будет подвергаться повышенному стрессу, что негативно скажется на последующем тренинге.

Следующий комплекс – тоже на массу, но сила при этом будет развиваться меньше, чем при вышеизложенной программе. Желательно перед переходом на эту программу отдохнуть 8-10 дней.

Вторник:

• Приседания: 8 повторений с подходящим весом, затем делаем еще 2-3 сета со сбрасыванием веса на 5%, в каждом подходе максимум повторений
• Сгибания ног в тренажере: 5×5(12-13, 10, 9, 8)
• Трисет для груди: отжимания на брусьях * 7-9 повторений, затем разводки для груди * 12-15, затем жим лежа без упора ногами * 8-10; всего 3 трисета
• Подъем на бицепс в режиме «отдых-пауза». Ставим вес для 3 повторений, делаем с ним 6-7 повторений, по максимуму отдыхая между 4, 5 и 6 повторениями. Затем делаем гиперсет для бицепса на скамье Скотта.
• Тяга блока за голову: 5x максимум повторений с фиксированным весом для 15 повторений
• Экстензии для трицепсов, сидя на римском стуле с наклонной спинкой: (3-4)x(10-6). Спинка должна быть наклонена на много больше, чем при тренинге плеч – для того, чтобы трицепсы поработали в растянутой позиции.

Суббота:

• Жим ногами в тренажере: 5x(7-12)
• Становая тяга: по той же системе, что приседания во вторник
• Жим лежа без помощи ног: 6×6 с весом для 10 повторений; отдых между сетами – 60-80 секунд
• Подтягивания: 5x максимум повторений. 1 сет – 3-4 повторения с соответствующим весом, затем сбрасываем 5% — максимум повторений, и еще 3 таких понижающихся сета. В каждом сете максимум повторов, отдых между подходами – не больше 2 минут.
• Подъем на бицепс: в том же стиле, что и жимы ногами
• Французский жим: (3-4)x(6-8) с фиксированным весом
• Поперечные экстензии рук лежа: 3×8
• Экстензии руки, стоя в наклоне: 3×8

Через 4 недели работы по этому комплексу можно посидеть на «пампинговом» режиме 2 недели, придерживаясь примерно такой же программы. Потом – если силовой уровень чуть выше среднего – снова переходить на «силовой» комплекс. Если силовой уровень на порядок выше среднего, можно сразу переходить на комплекс для «массы».