Коллективные физические упражнения с набивными мячами. Комплекс упражнений с набивными мячами. Терминология упражнений с набивным мячом

1. Вращение мяча вокруг туловища, перекладывание из руки в руку - 20-25 раз.

2. Руки в стороны, мяч в одной руке, перекидывать или перекладывать мяч из руки в руку выше головы - 15-20 раз.

3. Мяч в опущенных руках, бросок мяча прямыми руками снизу, поймать перед грудью - 15-30 раз.

4. Бросок мяча вверх от груди, поймать перед грудью - 15-30 раз.

5. Бросок из-за головы, то же самое - 15-30 раз.

6. Мяч в руках за спиной, бросок вверх из-за спины двумя руками, поймать впереди перед грудью - 15-30 раз.

7. Толчок мяча одной рукой от плеча вверх, поймать другой рукой у плеча - 15-20 раз.

8. Бросок мяча из-за спины двумя руками вперед - вверх из полуприседа поймать мяч впереди себя - 15-20 раз.

9. Мяч вверху, наклоны вперед к правой, между ног и левой ноге -15-20 раз.

10. Мяч вверху, круговые движения туловища с наклоном - 15-20 раз.

11. В парах броски мяча из-за головы, от груди - 15-20 раз.

12. Стол боком в парах броски одной рукой партнеру над головой - 15-20 раз.

13. В парах броски из-за головы двумя руками партнеру в прыжке - 15-20 раз.

14. То же, но с разбега на 1-2-3 шагов - 15-20 раз.

15. В парах броски мяча в прыжке - 10-15 раз.

Комплекс упражнений со штангой с определенной нагрузкой

1. Жим штанги.

2) из-за головы (опускать возможно далеко, до лопаток);

4) узким хватом;

5) широким хватом.

2. Штанга в опущенных руках - рывок активным движением туловища «волной».

3. Штанга в опущенных руках - подтягивание штанги к подбородку (локти все время выше грифа штанги).

4. Штанга в опущенных руках - поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтях.

Варианты: 1) обратным хватом;

2) разноименным хватом.

5. Штанга в поднятых вверх руках - сгибая руки, опустить штангу за голову.

6. Наклон вперед. Штанга в опущенных руках - подтягивание штанги к груди.

7. Наклон вперед. Штанга в прямых руках за спиной - поднятие штанги к груди.

8. Жим штанги сидя.

Варианты: 1) с одновременным поворотом туловища;

2) из-за головы;

3) обратным или разноименным хватом;

4) узким хватом;

5) широким хватом.

9. Сидя, сгибание кистей со штангой.

10. Жим штанги, лежа от груди.

Варианты: 1) широким хватом;

2) узким хватом;

3) широким хватом.

11. Штанга на плечах, приседание со штангой.

12. Штанга на плечах, стоя на краю скамейки, перевернутой наоборот, подниматься на носках.

13. Штанга на плечах, выпрыгивание из полуприседа.

Комплекс упражнений лежа на выносливость

1. Упор лежа, сгибание и разгибание рук сериями 10-20 раз.

Варианты:

а) руки на ширине плеч (можно шире) 10-12 раз.

б) одна кисть на другой 10-12 раз.

г) с поочередным сгибанием рук 10-12 раз.

д) с опорой на одну руку 10-12 раз.

е) с опорой ногами о скамейку, стул 10-12 раз.

ж) с попеременным подниманием ног 10-12 раз.

з) с отталкиванием руками от опоры 10-12 раз.

и) с хлопком ладонями в момент отрыва рук от опоры

к) одновременным отрыванием рук и ног 6-10 раз.

л) то же, но с хлопком руками 6-10 раз.

м) с опорой на пальцы 10-20 раз.

2. Упор лежа. Круговые движения головой поочередно вправо, влево (руки слегка согнуты) 6-10 кругов.

3. Упор лежа, поочередное поднимание рук вверх 8-14 раз.

4. Упор лежа. Одновременное поднимание руки и разноименной ноги вверх 8-14 раз.

5. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук. Во время разгибания поворот туловища вокруг продольной оси на 90 0 , руку вверх 1-3 круга.

6. Упор лежа. Переступанием или прыжками на руках описать круг - «циркуль» 2-5 кругов.

7. Упор лежа. Передвижение в сторону одновременными прыжками на руках и ногах 8-15 раз.

8. Упор лежа. Энергичным поворотом туловища - упор сзади

9. Упор лежа. Передвижение вперед волоча ноги с вытянутыми и расслабленными носками 20-40 шагов.

10. Упор лежа сзади. Передвижение во всех направлениях, сгибая ноги 30-40 шагов.

11. Упор лежа. Передвижение волоча прямые ноги

15-20 шагов.

12. Упор лежа сзади. Передвижение, волоча прямые ноги 15-25 раз.

Комплекс упражнений для развития силы и гибкости

1. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны на месте и в движении.

2. То же, но с дополнительным движением рук.

3. Повороты туловища влево, вправо на месте и в движении.

4. То же, но сидя на полу.

5. Наклон туловища и поворот влево, вправо с доставанием рукой противоположной пятки ноги.

6. То же, но сидя ноги врозь.

7. Круговые движения туловища (руки внизу, на бедрах, за головой, вверху).

8. Стоя на коленях, наклоны назад (руки на бедрах, на затылок).

9. Лежа на полу, поднимание и опускание прямых и согнутых ног.

10. То же, скрещивание ног невысоко над полом.

11. То же, но круги ногами.

12. То же, поднять ноги наклонить влево вправо.

13. «Мост» с помощью партнера и самостоятельно.

14. Лежа на спине, одновременное поднимание ног и туловища.

15. Лежа на животе, «лягушка».

16. Лежа на животе поднимание прямых ног и рук одновременно.

17. Стоя на лопатках «березка».

18. Лежа на полу сгибание и разгибание рук.

19. Упор присев, упор лежа, снова упор присев прямо, затем влево, вправо.

20. Перемещение на руках вправо, влево, вокруг ног, вдоль зала.

21. Приседание с выпрыгиванием вверх.

Комплекс упражнений для прыгучести

1. Прыжки на одной, двух ногах в различных направлениях.

2. Прыжки на месте с подтягиванием ног.

3. То же, но с продвижением вперед.

4. Выпрыгивание вверх из глубокого приседа.

Варианты: а) ноги вместе;

б) ноги на ширине плеч;

в) одна нога впереди;

г) со сменой положения ног;

д) с поворотом на 90 0 , 180 0 , 360 0 ;

е) доставание подвешенного предмета.

5. Прыжки в длину с места.

6. Многоскоки тройные, пятерные, десятерные.

7. Прыжки на носках руки за голову.

8. Прыжки через скакалку.

9. Прыжки через гимнастическую скамейку.

Варианты: а) стоя боком к скамейке;

б) стоя лицом к скамейке;

в) прыжки на одной ноге через скамейку;

г) прыжки на 2 х ногах через скамейку с продвижением вперед;

д) то же, но одной ноге.

10. Прыжки, стоя на 2 х скамейках из приседа с гирей 16-32 кг.

11. Прыжки сериями, стоя на месте с доставанием баскетбольного щита.

12. Прыжки через две, поставленные друг на друга скамейки.

13. Прыжки с отягощением (мешки с песком, пояса).

14. Прыжки на месте с амортизаторами.

15. Серийные прыжки через барьеры.

ГБОУ Школа № 2128 «Энергия»

Составила инструктор по физической культуре Комиссарова Н.В.

Занятие с набивным мячом (0,5 -1 кг) в парах

Старший дошкольный возраст

Набивные мячи лежат в кольцах по середине зала на расстоянии 1-2 м друг от друга.

Программное содержание : упражнять детей в использовании набивного мяча разными способами; учить выполнять упражнения в парах: согласовывать свои действия друг с другом; выполнять синхронно; укреплять силовую выносливость мышц спины и брюшного пресса, общую выносливость. Упражнять в разных способах передачи мяча. Развивать двигательные качества и способности: ловкость; произвольность мышечного напряжения и расслабления.

Оборудование: кольца и набивные мячи (0,5-1 кг) по 1-му на двоих.

1 часть:

Ходьба: обычная, гимнастическим, скрестным шагом, на носках руки на поясе, на носках приставным шагом.

Бег: обычный, легкий на носках.

Змейкой между мячами с поворотом: - на право

Широким шагом через мячи; с прыжками на двух ногах через мячи, касаясь пятками таза.

Ходьба с упражнением на дыхание.

Перестроение в две шеренги (попарно), лицом друг к другу (каждая пара к своему мячу, мяч между детьми).

Ходьба на месте .

2 часть: ОРУ с набивным мячом в парах

1. И.п. стоя вплотную к кольцу с мячом лицом друг к другу, ноги вместе, руки на поясе.

Выполнение: 1- поставить правую ногу на мяч, носком коснуться мяча; 2- и.п.

3 - поставить левую ногу на мяч, носком коснуться мяча; 4 - и.п.

2. И.п. стоя спиной друг к другу на расстоянии шага от кольца; ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, мяч в руках у детей одной шеренги.

Выполнение: 1 – дети двух шеренг одновременно делают поворот лицом друг к другу (одна шеренга - на право; вторая - на лево), передают мяч партнеру; 2 – тоже, с поворотом в другую сторону.

3. И.п. стоя спиной друг к другу на расстоянии шага от кольца; ноги врозь, руки подняты вверх, мяч в руках у детей одной шеренги.

Выполнение: 1 – наклон вниз, положить мяч на кольцо между ног (другой ребенок берет мяч); 2 – передача мяча друг другу сверху над головой, выполняя небольшой прогиб назад. Тоже передавая мяч друг другу снизу между ног и вверху над головой.

4. И.п. лежа на спине ногами к кольцу, руки вверх; мяч в руках у детей одной шеренги.

Выполнение: 1 – сесть, положить мяч в кольцо (другой ребенок берет мяч); 2 – и.п. Тоже, передавая мяч друг другу в руки.

5. И.п. лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз; ноги, согнуты в коленях, стоят врозь.

Выполнение:1 - все дети в одной шеренге одновременно поднимают таз вверх (полумостик) – воспитатель прокатывает мяч под их спинами; 2 – и.п. в это время тоже делают дети другой шеренги.

ОВД с набивным мячом, в парах:

Перебрасывание набивного мяча друг другу снизу и его ловля.

Тоже, 1-ый ребенок делает кольцо руками, соединив кисти рук, 2 -ой бросает мяч в кольцо; 1-ый пытается поймать мяч снизу. Поменяться.

Прокатывание мяча друг другу, толкая мяч стопами:

И.п. сидя на расстоянии 3-5 м друг от друга, упор руками сзади.

4. «Лодочка»

И.п. лежа на животе лицом друг к другу на расстоянии 3-5 м друг от друга.

Выполнение: дети одной шеренги толкают мяч руками способом от груди, принимают положение «лодочка»: руки и ноги подняты, прямые. Удерживают положение до тех пор, пока мяч катится. Дети противоположной шеренги останавливают мяч руками Тоже, выполняют дети другой шеренги.

«Волчок»

Тоже, как только дети толкнут мяч, встают на носочки (упор присев), руки упираются в пол, делают один оборот вокруг себя, принимают и.п.

«Воротики»

И.п. дети стоят на расстоянии 5 м друг от друга, напротив друг друга. Дети 1-ой шеренги стоят лицом, 2-ой - спиной друг к другу. Ноги врозь. Мяч у детей, стоящих спиной.

Выполнение: дети, у которых мяч, наклоняются вперед-вниз и прокатывают мяч между своих ног, между колец, лежащих на полу и между ног своего партнера. Затем все дети прыжком поворачиваются на 180 градусов. Выполняют тоже в обратном порядке.

Перестроение детей в круг.

Диференцированная игра «Будь внимательным».

Дети стоят по кругу. В середине стоит воспитатель. Он передает мяч (любому ребенку) любым способом. Ребенок должен назвать способ передачи и передать мяч обратно воспитателю таким же способом. Способы передачи: снизу, сверху, от груди, с отскоком от пола и т.д.

Игра-соревнование: «Чья команда быстрее»

Дети стоят на расстоянии 2-3 шагов друг от друга; в 2-е шеренги. Сбоку от 1-го и последнего участника на полу лежит обруч. Возле 1-го участника в обруче лежит 5 набивных мячей. По команде, 1-ый участник поднимает мяч и передает его следующему (заранее обговоренным способом), затем берет следующий мяч и т.д. Как только мяч оказывается у последнего игрока, он кладет его в обруч. Как только 1-ый участник передаст последний мяч соседу, он прыжком поворачивается на 180 градусов, тоже делают все остальные участники. Последний игрок кладет последний мяч в обруч, выполняет поворот прыжком, после этого начинает передавать мячи в обратную сторону. Как только последний мяч положен в обруч с другого конца, игра заканчивается.

Эстафета (любой вариант)

1 вариант:

На полу напротив каждой команды лежит 3 кольца на расстоянии 2-3 м друг от друга.

Выполнение: футбольное ведение (ногами) набивного мяча «змейкой» между кольцами, возле последнего кольца взять мяч в руки; обратно бег с мячом в руках, положить мяч на пол перед следующим игроком.

2 вариант: катание мяча «змейкой» между кольцами, толкая мяч руками.

3 часть:

Упражнение на дыхание.

Упражнение на расслабление «Путники и камень»

Парные упражнения с набивным мячом

Парные упражнения с набивным мячом не только повышают настроение, но и отлично тренируют все группы мышц. Комплекс показали Наталия Быстрова и Андрей Бирин – солисты мюзикла MAMMA MIA! Разработала – Евгения Белозерова, инструктор World Class.

«КРУГОВАЯ ПОРУКА»
Исходное положение: стоя спиной друг к другу на расстоянии полушага. Один из партнеров держит мяч на уровне живота.
«Раз» – поворот корпуса и передача мяча партнеру. «Два» – исходное положение. «Три-четыре» – все в другую сторону. Повторите 15-20 раз. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.

«РУКИ ВНИЗ И ВВЕРХ»
Исходное положение: стоя друг к другу спиной. Ноги – в два раза шире плеч.

«Раз» – наклон вперед под углом 90 градусов. Спина прямая! «Два» – передача мяча между ног. «Три» – исходное положение. Поднимите руки вверх. «Четыре» – слегка прогибаясь назад, передайте мяч над головой. Повторите 15-20 раз. Упражнение развивает мышцы спины и гибкость.

«ВПРИСЯДКУ»
Исходное положение: стоя друг против друга. Ноги чуть шире плеч.
«Раз» – партнер с мячом выполняет приседание, спина прямая. «Два» – поднимаясь, перекидывает мяч. «Три-четыре» – другой партнер ловит мяч, одновременно приседая. Выполните 15-20 раз. Упражнение укрепляет мышцы ног и плеч.

«ИЗ РУК В РУКИ»
Исходное положение: стоя лицом друг к другу на расстоянии полутора метров.
«Раз» – приседая на одной ноге, вторую отведите назад, наклоните корпус вперед. Передай мяч партнеру. «Два» – одновременно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 раз.

«КРЕСЛО-КАЧАЛКА»
Исходное положение: сидя лицом друг к другу. Мяч у одного из партнеров на уровне груди.
«Раз» – отклонитесь назад, сделайте вдох. С выдохом сядьте и перекиньте мяч партнеру. «Два» – партнер ловит мяч, одновременно отклоняясь назад. «Три-четыре» – снова перекиньте мяч партнеру. Выполните 20-25 раз. Упражнение тренирует мышцы

ВЫПОЛНЯЯ УПРАЖНЕНИЯ, СЛЕДИ ЗА ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКОЙ И ДЕРЖИ ПРЕСС В НАПРЯЖЕНИИ!

Упражнения с медицинболом выполнять в следующем порядке. Занимающиеся первой шеренги выполняют толчок набивного мяча в сторону партнеров второй шеренги, которые, поймав мяч, готовятся к ответному выполнению толчка. В этот момент занимающиеся первой шеренги готовятся к приему медицинбола и одновременно уделяют внимание расслаблению работавших мышц. Упражнения с медицинболом выполняются в той же последовательности, дозировке и режиме, как и упражнения с гантелями.

Упражнения с набивным мячом используют в тренировке боксера для развития силы, ловкости и точности движений. Упражнения состоят из бросков, толчков и ловли мяча. Ценность их заключается, в частности, в том, что они развивают у занимающихся умение мгновенно переходить от напряжения к расслаблению (при бросках) и, наоборот, от расслабления к напряжению (при ловле мяча), что очень важно уметь делать в боевых условиях. Упражнения с мячом можно выполнять с партнером и самостоятельно из самых разнообразных исходных положений. Точность при ловле мяча так же важна, как и при броске.

Упражняясь с набивным мячом, необходимо тщательно оберегать пальцы рук от растяжений. При ловле мяча пальцы могут подвернуться. Чтобы избежать этого, всегда следует принимать мяч на раскрытую ладонь.

• 1) Упражнения без партнера
• 1. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его.
• 2. Подбрасывать мяч вверх одной рукой и ловить его другой.
• 3. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его за спиной руками снизу.
• 4. Бросать мяч ногами в стену (на расстоянии 3 м от нее), зажав его между стопами. Оттолкнувшись обеими ногами от Пола, сделать в воздухе рывок и бросить мяч. Стараться, чтобы мяч коснулся стены возможно выше.
• 2) Упражнения с партнером Стоя лицом к партнеру
• 2. Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
• 3. Бросать мяч сбоку двумя руками.
• 4. Бросать мяч сбоку одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
• 6. Бросать мяч сверху из-за спины, наклоняя туловище вперед. Мяч для броска держать за спиной двумя руками снизу.
• 7. Бросать мяч ногами, зажав его между стопами.
• 8. Бросать мяч снизу выпрямленными руками (ноги расставлены на ширину широкого шага).
• 3)Стоя спиной к партнеру
• 1. Бросать мяч назад через голову двумя руками, отклоняя туловище назад.
• 2. Бросать мяч назад между ногами двумя руками, наклоняя туловище вперед
• 3. Бросать мяч назад сбоку с поворотом туловища.
• 4) Сидя лицом к партнеру
• 1. Толкать мяч двумя руками от груди.
• 2 Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой Поддерживать мяч).

Упражнения сидя спиной к партнеру

• 3. Бросать мяч двумя руками сбоку с поворотом туловища
• 4 Бросать мяч одной рукой сбоку с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
• 5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.
• 5) Сидя спиной к партнеру
• 1. Бросать мяч назад двумя руками через голову.
• 2. Бросать мяч назад двумя руками сбоку с поворотом туловища.
• 6) Перекидывание с набивным мячом:
• 1 Броски с набивном мячи можно делать одному, бросая его наверх или в стену, но желательно с партнером, перебрасывая набивной мяч друг другу.
• · Бросок набивного мяча над головой.
• · Бросок снизу.
• · Бросок набивного мяча от груди.
• · Бросок набивного мяча вверх из положения лежа.
• · Метание набивной мячи одной рукой, с шагом-выпадением в стойку.
• · Метание набивного мяча стоя боком к стене - отработка бокового.
• · Прокачка пресса с метанием набивного мяча.
• · Названные упражнения можно выполнять с различными вариантами - на одной ноге, сидя, лежа, в движении, в группе.
• 7) Упражнения с набивным мячом:
• 1) Ноги ставятся на ширину плеч, руки с мячом поднимаются кверху. Мяч бросается вперед всем корпусом, руки не сгибаются.
• 2) Мяч берется к подбородку, руки сгибаются, и локти сильно отставляются в стороны, параллельно полу. Затем. резким распрямлением рук мяч толкается вперед.
• 3) Мяч берется и одну руку, как ядро, причем другая рука придерживает его вплоть до момента толчка. Резким толчком мяч выбрасывается вперед. Упражнение делается правой и левой рукой.
• 4) Мяч кладется в локтевой сгиб руки и придерживается ладонью, затем резким поворотом корпуса и размахом руки выбрасывается вперед. То же делается попеременно правой и левой рукой. Это упражнение можно делать также из положения сидя с широко раздвинутыми ногами, что значительно труднее. Упражнения с мячом делаются по 10 - 15 раз

Работа с набивным мячом

• 1. Бросок набивным мячом из-за головы. Встаем в стойку, руки с мячом подымаем над собой, заводим за голову и с шагом кидаем. Локти стараться держать максимально узко, в конце броска локти смотрят вниз.
• 2. Бросок двумя руками от груди. Встаем в стойку, руки с мячом держим перед собой, прижимая мяч к груди, локти максимально узко и смотрят вниз. Бросаем на шаге. Стараться скоординировать движение рук и ног.
• 3. Самое лучшее из упражнений для постановки прямого удара - метание набивного мяча одной рукой. Встаем в стойку, набивной мяч держим в одной руке - второй только придерживаем, резко кидаем с шагом. Шаг и бросок должны выполняться синхронно! Рука идет прямо как при джебе.
• 4. Тоже самое, но имитируем апперкот.
• 5. Отжимаемся от мяча с прыжком, обе руки на мяче, прыжок, приземление на пол, или одна из рук поочередно находится на мяче
• 6. Лежа подкидываем мяч вверх, принимаем удар на грудь или пресс - заодно и набивка.
• 7. Бросаем мяч стоя боком к стене. Мяч кладется в локтевой сгиб руки и придерживается ладонью. Выполняем так же, как будто мы бьем хук. Включаем ноги и корпус в бросок. Мяч не должен улетать в сторону - только прямая траектория.
• 8. Тоже самое но сидя, широко расставив ноги.
• 9. Качаем пресс, одновременно кидая медицинбол. Если делаете с напарником, то он возвращает вам мяч броском назад, в живот, когда вы разгибаетесь (тоже, сразу же набивка)

Вес мяча подбираете индивидуально. Количество повторов в упражнении 10-15. При выполнении хотя б раза два в неделю, уже через пару недель почувствуете эффект

Дополнение:

• · Отработка защит
• · Уклон-бросок (прямой, боковой, апрекот)
• · Нырок-бросок.
• · Отскок-бросок.

Учебно-методическое пособие

по физической культуре

Общеразвивающие упражнения

с набивными мячами

Разработал:

Е.Н.Шаповалова

рук.физвоспитания

Дубна, 2008

Введение

Предлагаемое учебно-методическое пособие посвящено организации и проведению занятий по физической культуре с использованием набивных мячей. Оно ориентировано на преподавателей физической культуры школ и колледжей. Цель данного пособия – повышение уровня физической подготовленности обучающихся, пополнение методического багажа преподавателей физической культуры.

Общеразвивающими упражнениями называются довольно простые движения различными частями тела (руками, ногами, наклоны туловища и т.д.), направленные преимущественно на развитие основных двигательных качеств. Их можно выполнять с предметами, например с набивными мячом.

Назначение общеразвивающих упражнений:

• применяются для подготовки к сложным двигательным действиям;
• необходимы для совершенствования способности управлять различными частями своего тела;
• для развития двигательных качеств. Так, быстрое выполнение упражнений будет способствовать развитию быстроты. Добиваясь максимальной амплитуды движений (например, стараясь ниже наклониться или шире сделать выпад), можно увеличить подвижность в суставах, гибкость;
• способствуют предупреждению плоскостопия и нарушения осанки;
• помогают развивать силу.

Основная задача общеразвивающих упражнений:

повышение уровня общей работоспособности и содействие гармоничному развитию обучающихся.

Представленный комплекс упражнений ориентирован на реализацию следующих современных педагогических технологий: развивающего и дифференцированного обучения и направлен на развитие у обучающихся таких качеств как гибкость, выносливость, подвижность и быстроту реакции.

Данный материал может выполнять функции руководства по изучению предложенной дисциплины, как на занятиях, так и для самостоятельной работы обучающихся.

Комплекс упражнений

1. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вниз, мяч в руках; 1 - поднять руки до уровня груди; 2 - поднять руки вверх; 3 - опустить руки до уровня груди; 4 - и.п.

2. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках; 1,2 - наклон туловища вправо (влево); 3, 4 - и.п.

3. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках; круговые вращения туловищем в разные стороны.

4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках; 1 - наклониться, не сгибая коленей, коснуться мячом пола; 2 - коснуться мячом пола за спиной; 3 - коснуться мячом пола перед собой; 4 - и.п.

5. И.п. - о.с. мяч в руках; 1 - подбросив мяч вверх, присесть, коснуться руками пола; 2 - встать, поймать мяч руками.

6. И.п. - о.с. руки в стороны, мяч в одной руке; 1 - поднять руки вверх, переложить мяч из одной руки в другую; 2 - опустить руку с мячом в сторону.

7. И.п. - о.с. руки в стороны, мяч в одной руке; 1 - подбросив мяч вверх, поймать его другой рукой; 2 - то же в другую сторону.

8. И.п. - ноги врозь, руки с мячом вперед; 1 - наклонить вперед, прокатить мяч вокруг левой ноги; 2 - и.п.; 3 - то же вокруг правой ноги; 4 - и.п.

9. И.п. - присед, мяч в согнутых руках перед грудью; 1 - прыжок в приседе в правую сторону; 2 - и.п.; 3 - то же в левую сторону; 4 - и.п.

10. И.п. - сед ноги врозь, руки с мячом вперед; 1 - поворот туловища вправо; 2 - и.п.; 3 - то же влево; 4 - и.п.

11. И.п. - сед ноги врозь, мяч около левой стопы на полу; 1 - наклониться, правой рукой прокатить мяч по полу к правой ноге; 2 - и.п.; 3 - наклониться, левой рукой прокатить мяч по полу к левой ноге; 4 - и.п.

12. И.п. - сед ноги врозь, руки вверх, мяч в руках; 1 - опустить руки до уровня груди; 2 - и.п.

13. И.п. - сед, мяч зажат стопами ног, опора на предплечья; 1 - поднять ноги наверх; 2 - и.п.

14. И.п. - сед, мяч зажат стопами ног, опора на предплечья; 1 - согнуть ноги; 2 - выпрямить вверх; 3 -согнуть; 4 - и.п.

15. И.п. - стоя на коленях руки с мячом вниз; 1 - сед на пятках руки с мячом вперед; 2 - и.п.

16. И.п. - стоя на коленях руки вперед, мяч в руках; 1 - сед на бедро слева; 2 - и.п.; 3 - сед на бедро справа; 4 - и.п.

17. И.п. - лежа на спине, мяч в руках за головой; 1 - сесть и, сделав наклон, достать мячом носки ног; 2 - и.п.

18. И.п. - лежа на спине, руки с мячом вперед; 1 - поднять левую ногу, коснуться мяча; 2 - и.п.; 3 - то же другой ногой; 4 - и.п.

19. И.п. - лежа на животе, руки с мячом вверх; 1 - прогнуться, отводя руки с мячом назад; 2 - и.п.

20. И.п. - лежа на животе, мяч между стопами ног; 1 - поднять ноги вверх; 2 - и.п.

21. И.п. - о.с. мяч в согнутых руках перед грудью; 1 - присесть, выпрямляя руки; 2 - и.п.

22. И.п. - положение выпада вперед, мяч в согнутых руках; 1 - прыжком поменять положение ног; 2 - и.п.

23. И.п. - упор присев, мяч лежит сзади на полу у ног; 1 - перенося ноги через мяч упор лежа; 2 - и.п.

24. И.п. - о.с. мяч в руках; 1 - подбросив мяч вверх, сесть ноги врозь и поймать мяч, сидя на полу; 2 - подбросить мяч сидя и поймать стоя.

25. И.п. - упор лежа, мяч лежит на полу между рук; 1 - согнуть руки и достать мяч подбородком; 2 -выпрямляя руки отжаться в и.п.

26. И.п. - о.с. мяч зажат стопами ног; 1 - подпрыгивая вверх, подбросить ногами мяч; 2 - поймать мяч обеими руками.

27. Прыжки, мяч в руках (на правой, на левой, на двух ногах).

Примечание. В зависимости от физической подготовленности обучающихся необходимо правильно подбирать нагрузку: вес мяча и количество повторений каждого упражнения.